※コチラのブログの学説・メカニズムは、まだエビデンスが完璧に証明されていないもの、私見も含んでいます。あくまで参考までにして下さい。
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『転ばない』ために必要なトレーニングとは？
皆さん、今年はもう転びましたか（笑）？
連日、氷点下ですね❄️ツルツルの路面に慄く方も多いです。
札幌でも、毎年、1000人強が転倒で救急搬送されているそうで、やはり高齢者が多いようです。歳をお召しになると、バランス能力、
特に、 カラダの軸の 立て直し能力
が右肩下がりになる傾向があります。
この【バランスをとる】という能力は、単に「筋肉を鍛えて量を増やす」という一般的なトレーニングでは、あまり育ちません。パッと咄嗟に動くためには、筋肉に命令を出す【神経系】を意識したトレーニングが必要です。
今、トレーニング業界では、転倒予防、ロコモ予防のトレーニングと銘打って、あらゆる教室やプログラムが盛んに開かれています。
何を目的にやるのか？を明確にしましょう。
そして、
「カラダが言うこと聞かないのよね💢」
と自分のカラダを卑下しないため・カラダと仲良くなるため にも、ここで知識をインストールして下さい。（言うこと聞かない体にしたのはアナタですよ(‘w’)！）
単一筋肉を鍛えると…余計に転びやすくなります
一般的なジムやカ◯ーブスのような、マシンを使ったウエイトトレーニング…
マシンにどっしり乗っかって
【カラダのどこかを固定して】行うような運動
は、 日常では、ほとんど使えない筋肉になります。
いつもお伝えしているとおり、人間のカラダは、筋肉が単独で動くということはありません。
ちょっと手で髪をかきあげる動作ひとつとっても、手→腕→肩→背骨→などなど、全ての筋肉が、まるで 稲穂が倒れるように動き、滑らかな動きとなります。
単一の筋肉を各々で鍛えてしまうと、そこの筋肉量はアップしますが、
日常の動きの連動からハズレた、
言うことを聞かない筋肉
になってしまいます。
意識と筋肉がアンマッチで、
小学校の学級崩壊のように、
好き勝手に動き回る子供をコントロールできない先生、みたいな状態となります。
みなさん、ボディビルの大会を目指しているわけではないですよね？
もし、目指しているなら筋肉の形を意識しなければならないので、一個一個の筋肉のウエイトトレーニングは必須です。
一般の方は、そうではないですよね。
日常で、
疲れにくく、
ケガしにくく、
滑らかに動く
カラダが欲しいはずです。
日常で使える筋肉にするには？
日常使える筋肉を育てるには…
① 背骨を含め、たくさんの関節を使う運動
② たくさんの筋肉を連動させた運動
③バランスを取りながらの運動
そしてなにより、
④日常にある動作に似せた運動
を意識した運動がポイントになります。
特に、③の【バランスをとる】という運動が、神経系を育てます。
転倒予防には
神経と筋肉のつながりの強さ、
速さ、正確さ
が、大切になります。
例えば
滑ってバランスを崩した時、
フラッとした段階で、
それを立て直すための筋肉が、
パッと動けば
足や手で、
立て直す、受け身をとる
ということができます。
この神経系のスピードが最も大事なのです。
例え転んでしまっても、
被害を最小限に抑えられます。
マシントレーニングなどで、
背骨を固定して、
単一筋肉を鍛えてしまうと、
この、
咄嗟に動かす、
という機能が鈍ってしまう
のです。
役立たずな筋肉 となってしまいます。
どんなスーパーカーを持ってても、運転できなかったら、何の意味もありませんよね(´Д`)」
オススメの片足屈伸運動
足腰のトレーニングといえば、
屈伸運動(スクワット)ですよね。キングオブトレーニング、最も一般的な足腰の運動となります。
やり方次第で、とても優秀なトレーニングですが、【転倒予防】の観点で、ちょっと一工夫 加えます。
通常のスクワットでは、当然、両足でしゃがみ込みますよね？これは日常動作では、椅子からの立ち上がりなどでは見られる動作です。
が、
歩行の動作のトレーニング
には なりません。
《歩く》とは
片足ずつ立つを繰り返す
動作になります。
なので【転倒予防】にオススメは
片足ずつ行う 片足スクワット
をお勧めします。
一見、きつそうですが、しっかりポイントを押さえつつ行うと、意外とできます。
回数やスピードを調節することで、どんな方にも効果的なトレーニングとなります。
片足スクワット
①立位から
②左足を30〜40センチ、後ろへ。
✅右足は、直立
✅左足は、爪先で軽くついている
そこから、
③ 【そけい部】に左手を置いて、
④右足に 9 割 体重をのせたイメージで、
ゆっ〜くり、しゃがんでいきます。そけい部を押し込むようなイメージで、股関節を支点にして倒していきます。
⑤そして、できるだけ早く、スッと『立位』に戻します。
★ポイント
✅膝が爪先より、前にでないように。
✅股関節から前かがみになるように。
✅骨盤は正面を向いたまま。
膝の屈伸というより、
股関節を中心にカラダを倒していくイメージ 。
お尻の筋肉に効いてる
感じがすれば、正解。
最初は筋肉痛になるかもしれません( °ω° )
慣れるまで、そうとうフラフラすると思います。
この『おっとっと…😵』みたいなフラフラが神経と筋肉のつながりを強化し、カラダの【立て直し能力】を鍛えます。
ぜひ、安全に配慮しながら、無理ない程度に自己責任で行なって下さい👌
昔、テレビで、筋肉マッチョの某タレントさんが、引越しロケかなんかで、【小さなタンス】すら持ち上げられないのをみてガッカリしたのを覚えています。
また、某「◯ールスター感◯祭」のマラソンで、カラダムキムキなのに、ビリでゼイゼイ言いながら走っている、某外人タレントをみて、これもガッカリしたのを覚えています。
まさに、見た目だけの【使えない筋肉】…ちょっと、カッコ悪いかなぁ…(´Д`)」