「腰痛もち」のタイプ
腰の状態も、よく言われるとおり、ざっくり
２種類の姿勢パターンがあります。
- 『反り腰』
- 『丸い腰』
がありますね。
構造的に症状の出方が真逆なので、万人向けの腰痛体操などはあり得ないのですが、
リハなどでは、結構ごちゃ混ぜに指導されているのが現状です。
昨今は生活様式と内臓系の不調者の増加により、
中年以降は「反り腰」より、
「丸い腰」パターンが多くなります。
今回は、この「丸い腰」パターンについて触れます。
病院指導などの一般的な運動療法は「反り腰」に対してのものが多く、
「丸い腰」の人が行えば悪化することになります。
状態が真逆なので対処法も逆なのです。
「丸い腰」は普段の座り方で慢性化しやすく、
骨盤後傾 （骨盤が後ろに倒れる状態）で定着していきます。
「丸い腰」の状態
腰椎は通常、少し反るのが正常です。
後ろに丸まるのは異常な位置です。
何十年もの不良姿勢によって、靭帯にクセがつき簡単にな戻らない状態です。
不良姿勢などで、長期間伸ばされ続けると
「もとに戻るのをあきらめてしまう」
これが姿勢の崩れが治り難い要因。
「丸い腰」の筋肉の状態は？
筋肉というのは、
常に引っ張り合いで姿勢を保っています。
後ろ側の【背筋群】
↔︎
前側の【腸腰筋】
「丸い腰」だと
▶︎ 腰の後ろ側（背筋）は引き伸ばされた状態…
引き伸ばされながら
耐えてる状態。
筋肉はこの、
伸ばされた状態で維持するのが
最も負担がきます。
神経性の痛みが強いです。
（神経も引き伸ばされる時に痛みが増す）
一触即発で、急性痛（ギックリ腰）などはこの状態が一線を超えた時に起こります。
▶︎逆に前側は短く短縮して固まった状態…
固まってるのこちらは循環不全で鈍痛があります。
力が入りにくく使えない筋肉となります。
前側からも後側からも痛みがでるというカオスな状態です。
「丸い腰タイプ」がやっちゃダメなやつ
⚫︎ シットアップ ❌
こういうやつ⬇︎
前側の腹直筋を強くしてしまうと丸みは増します。
絶対にダメです。
⚫︎ 背筋のマッサージ ❌
「丸い腰」のケースでは、硬くなってるのは前側の筋肉。
ほぐす所は
「前側の筋肉」（腸腰筋）となります。
後ろの筋肉は触れば硬く感じますが、
コレは引き伸ばされて、突っ張ってるだけです。
伸ばされてる方の
腰の筋肉を揉むと
さらに伸びてしまい
ますます悪化します。
これ以上丸まらないように頑張って耐えてくれてるのに(´Д`)」
緩めるとさらに腰椎は丸くなりバランスを崩します。
丸くなる要因
現代人はとにかく座りすぎです。
私たちの体は何時間も座ることは想定されて作られてはいません。
それでも正しい座位というものがあります。
坐骨で座ります。
「骨盤が立つ」という状態ですね。
これだと、柱（背骨・上半身）が「土台に真っ直ぐにのる」状態なので、腰の負担は少ないです。腰は正しい弯曲を保てます。
逆に、現代人に多い
最悪な座り方が「仙骨座り」というものです。
悪癖「仙骨座り」
骨盤後傾（骨盤が後ろに倒れる状態）している状態。
柱（背骨）が後ろに倒れることになるので、
バランスをとるために腰椎を丸めます。
すると上記のように、前は短縮し硬くなり、後ろの筋肉は引き伸ばされて痛みます。
ご高齢になると、
これで一日中いるので、
関節靱帯は「丸い腰で形状記憶」され慢性腰痛は悪化していきます。
メッチャ丸いですよね。
このままでクセがつき丸まります。
仙骨座り のデメリット
「腰椎が丸くなる」ことにくわえ、
骨盤は後傾すると、もれなく前側が開きます。
「骨盤が開く」というやつで、こうなると
- 腰の幅が大きくなります。ヒップがデカく見えます。
- 内臓がますます下がります。すると内臓たちはちゃんと働きません
- 骨盤底筋が緩みます。尿もれ・便を出しにくいなどが起こります。
座位を正す
骨盤を立てる必要があります。
座位で後傾してしまう理由として、
股関節が死んでる😵💫（使えてない）
というのがあります。
通常動きというのは、
「股関節が先に」動くのが正解です。
丸い腰の人たちは、
誤った運動やストレッチ、動きの癖で、
「腰椎を先に動かす悪いクセ」がついています。
『股関節から起動する』を再教育する必要があります。
ワーク①『股関節ヒンジ』
『股関節ヒンジ』『ヒップヒンジ』などと言われる動きです。
※「ヒンジ」は蝶番の意味。
この動画のように
悪いクセ … 前屈していくと腰が先に丸まっていく。（動画 前半） 正しくは … 股関節から『先に』曲がる。お尻を後方に突き出す動きになります。
腰は真っ直ぐを保ちます。ピシッと固定安定します。
具体的には
- 立位から鼠蹊部に四指をあてて
- 股関節を指で押し込むようにしてお尻を引く
（膝は軽く曲げておく） - 股関節のヒンジを効かせて体を折っていく
（腰〜背はまっすぐを保つ） - 倒せるだけ倒す
- キープする。 ももの裏にストレッチ感を感じる。
（そのまま軽く揺すったりもベター） - 余裕があれば、お尻をさらに引き上げ膝を伸ばす
（お尻を上後方に引くイメージ）で
めっちゃ気持ちいいはず(´ω`)
※下動画では、上体倒しを繰り返していますが、できたら
倒せるだけ倒してキープするのがベターです。
これを、繰り返し体に再教育します。
昔の日本人が田植えなどでも腰を痛めなかったのは、股関節の使い方が上手だからです。
これを体に思い出させます。
▼上の写真のおばあちゃんたちは股関節ヒンジがバッチリ効いています。長時間持ちます。
逆に下の写真の子供たちは、腰から背中を丸めてやってますね。速攻で腰を壊します。
至る所で行われる「前屈ストレッチ」。
「床につく」とか「つま先まで手が届く」とかにこだわるあまり、
ストレッチの意図がズレてしまっています。
これが、「腰から曲がる」良くないクセを作ります。
小学校からやらされています(´Д`)」
上級版はコチラ▼
慣れたらこの動き。股関節の活性に最適。
ワーク② 座位で股関節ヒンジ
腰に自信のない方は、座位で練習します。
- 座って、同じように、鼠蹊部に指を当てて
- 股関節を引き込むようにお尻を引くイメージで。
- 体を股関節から折っていきます。（腰はまっすぐ）
- 倒れるだけ倒してキープ。
繰り返します。
立つ時もこの調子で
・ 股関節を引き込んで
▶︎ 状態をまっすぐ倒して
▶︎ すっと立つ
非常に滑らかです。
動きが映える
ワークを繰り返していると、「股関節」の機能が活かせるようになり、
椅子座りでも「骨盤が立つ」ようになってきます。
立つ時、靴を履く時、物を拾う時、少し屈む時…
常に「股関節ヒンジ」を意識してみて下さい。
動きが
とても美しく見えます。
コレぞ日本人。お辞儀なども美しくなります。日常のちょっとした動作も、楽になります。
無理なくお試し下さい。
「よくわからない」などありましたら施術時にチェックしますのでお問い合わせください(´ω`)
前側の筋肉は「縮んでいる」
後側の筋肉は「伸びきっている」